jueves, 29 de marzo de 2007

Comer bien, combinar bien

Si bien cada ser humano tiene sus gustos a la hora de comer, hay que saber que el cuerpo humano está preparado para absorber los alimentos cuando son consumidos adecuadamente. Por eso para vivir mejor lo adecuado es combinar bien los alimentos que consumimos:

1. Los cereales constituyen una buena combinación con las legumbres (cuatro partes de cereal y una de legumbres). Si no tiene trastornos digestivos se pueden combinar con queso, especialmente descremado y de rallar.

2. Las frutas son compatibles con los cereales, excepto la banana. No conviene mezclar banana con harinas. Lo mismo vale para la naranja.

3. Tanto la leche como el yogur mezclados con verduras dificultan la digestión. En cambio si nos acercamos a los quesos (sobre todo los más duros) no hay problemas. Por ejemplo, es recomendable reemplazar la salsa blanca en unos fideos por el queso blanco o la ricota.

4. De las frutas dulces es recomendable excluir los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos) pues en combinación con los lácteos dificultan la digestión.

5. La frutilla es óptima para combinar con yogur. Lo mismo ocurre con los frutos oleaginosos y desecados. No es conveniente mezclarlos con leche.

6. Se aconseja primero ingerir las frutas ácidas y luego las dulces. El limón o pomelo en ayunas se beben media hora antes que las otras comidas.

Siempre hay que tener en cuenta que nuestro organismo es el mejor detector de las alteraciones alimentarias y es lo que nos permitirá saber qué nos conviene comer y qué no. Además debemos tener en cuenta que factores como la ansiedad, el cansancio, el nerviosismo, el medio ambiente, las peleas, etc. pueden alterar el proceso digestivo.

Debemos tener presente que no se pueden mezclar:
- Frutas con hortalizas (salvo la manzana que es neutra)
- Limón con tomate o arroz
- Banana con leche o harina
- Papa con camote o con harinas

miércoles, 28 de marzo de 2007

Comiendo chocolate de manera saludable

El chocolate, además de proporcionarnos un dulce placer, ¿nos puede ayudar a adelgazar?

Empezaremos diciendo que está demostrado que el cacao induce a la producción de endorfinas, las cuales producen bienestar y felicidad. Y para suerte de muchos, en últimas investigaciones, se ha podido comprobar que ayuda a adelgazar gracias al efecto que produce sobre la lipólisis (quema de grasa).

De esta forma tenemos dos buenas razones para incluirlo en nuestra dieta, por supuesto, con moderación y teniendo en cuenta que para lograr los efectos benéficos, el chocolate que comamos debe estar libre de grasas saturadas y tener al menos un 70% de cocoa en su composición.

Tampoco debemos olvidar que el ejercicio físico es muy importante y será de gran ayuda tanto si queremos mantener nuestro peso, como si necesitamos reducir algunos kilos.

El chocolate, además, tiene otras excelentes propiedades:

- Al ser rico en oligoelementos como el calcio y el potasio, sirve como un excelente antioxidante.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades para mejorar la elasticidad de las venas, y a su vez mejorar la micro circulación sanguínea que ayudará a combatir la celulitis.

Así que para mejorar la salud y darse un delicioso gustito, coma de una a dos onzas al día de chocolate oscuro. También se puede comer trocitos de cocoa: granos de cocoa enteros, sin procesar y asados. Son crujientes, deliciosos y sobre todo ayudan a quemar grasa.

martes, 27 de marzo de 2007

¿Es la sal buena o mala para nuestro cuerpo?

Aproximadamente el 40% de la sal de mesa está compuesta por sodio, mientras que el otro 60, es cloruro. Lo cierto es que nuestro organismo necesita del sodio, para ayudar a regular la presión arterial y el volumen de sangre. Además, el sodio también ayuda a conservar nuestros músculos y nervios en estado óptimo. Pero, como en todas las cosas, la moderación es la clave, ya que en exceso, puede conducir a problemas de presión arterial y enfermedades cardíacas.

Los médicos coinciden en señalar que una persona sana no debería consumir más de una cucharita de té y un cuarto de sal por día.

Si bien es bueno utilizar especias en vez de sal para dar gusto las comidas, se debe comprobar, mediante las etiquetas de sus envases, que estos condimentos no contengan un cierto grado de sodio, ya que muchos, de hecho, lo poseen en pequeñas, pero significativas, cantidades. Lea a fondo las etiquetas de los envases, y busque palabras como “soda” y “sodio”, o el símbolo “Na”. Éstos son todos indicadores de la presencia de sal.

Al cenar en restaurantes, sea muy claro sobre su deseo de ser usted quien le agregue la sal a su comida. Formule preguntas sobre cómo está preparado el alimento. Recuerde que se trata de su salud, y usted necesita protegerla.

Reducir la sal en su dieta general, es una muy buena idea. De hecho, cualquier persona suple sus necesidades de sodio a través de cualquier comida, sin necesidad que ésta se encuentre salada. Para reducir la cantidad de sodio, siga estas simples reglas:

1 - Utilice hierbas y especias para condimentar sus comidas.
2 - No agregue sal a sus alimentos. Aprenda a gozar del gusto natural de las comidas.
3 - Elija las verduras frescas que no estén envasadas, disecadas, o en conserva, tanto como le sea posible.
4 - Si usa verduras congeladas, límpielas muy bien antes de cocinarlas.
5 - Busque los maníes, lentejas, guisantes, habas y semillas, sin sal.
6 - Elija siempre los quesos y leche descremados, bajos en sodio, y en grasa.
7 - No cocine los alimentos enlatados con el líquido que vino en las latas.

Las comidas pueden ser también deliciosas sin enormes cantidades de sal. Solo debe cerciorarse de no tentarse a “vaciar el salero”, para ir, lenta y progresivamente, acostumbrándose al gusto natural de lo alimentos.

lunes, 26 de marzo de 2007

¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 20 si es mujer o por 22 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener.

Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias.

No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias.

Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.

viernes, 23 de marzo de 2007

Dormir bien para perder peso

Podrá correr kilómetros y kilómetros durante el día, mantener la mejor de las dietas bajas calorías, y realizar las rutinas de vida más sanas, pero si no logra mantener un buen sueño durante las noches, sin dudas se le será muy difícil mantener una buena salud y un apropiado peso, ya que, entre otras cosas, el mismo agotamiento que esto produce quita las energías necesarias para mantener una saludable rutina de vida.

Además, según afirman los especialistas, la gente que no duerme lo suficiente suele comer más, en parte para mantener las energías, en parte por el efecto que la falta de sueño genera en las hormonas que controlan el apetito y la reducción de peso.

Asimismo, la pérdida de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, lo cual entorpece la capacidad del organismo para procesar los carbohidratos, uno de los grandes causantes del sobrepeso.

La gente que sufre de falta de sueño, y por ende tiene una tendencia a resistir la insulina, puede ver también afectada su capacidad de mantener una dieta sana, puesto que estas personas suelen elegir alimentos con alto contenido de azúcares y carbohidratos.

Según afirman los especialistas, una buena dieta, una correcta rutina física, pero también un buen sueño, son los componentes fundamentales de un tipo de vida sana, que permita mantener un peso apropiado. Y es que si bien mucho se habla sobre la importancia de reducir el consumo de grasas y carbohidratos para poder bajar de peso, poco se hace referencia a la importancia del descanso para esta misma cuestión.

Por cierto que existen muchas causas que pueden generar problemas de sueño, pero sin dudas, los hábitos de comida no pueden ser algo que se deje pasar, por lo que siempre se recomienda que se abandone la vieja rutina de cuatro comidas pesadas, para remplazarla por un plan dietario que incluya mini-comidas a través de todo el día.

Esto es así porque, si se ingieren cantidades más pequeñas de alimento de forma mejor distribuida durante el día, el tiempo transcurrido regularmente entre estas comidas minis ayuda a estabilizar mejor los niveles de azúcar en sangre, lo cual proporciona una mayor facilidad para conciliar el sueño. En este sentido, los especialistas recomiendan realizar un plan dietario de cinco a seis comidas pequeñas y livianas por día.

Pero incluso aunque usted no aprecie mucho estas mini-comidas, y prefiera seguir su dieta habitual, será importante que igualmente evite las cenas pesadas y altas en grasas, ya que el cuerpo tendrá un gran trabajo para digerir todas esas grasas, lo cual hará que usted no pueda dormir bien.

miércoles, 21 de marzo de 2007

¡Haz Ejercicios!

Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá te damos algunos consejos para que empieces con tu entrenamiento.

Moverse más: Apenas te levantes, muévete un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio.

Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrate de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

Combinar el ejercicio: Varía tus ejercicios todos los días, esto te evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.

Aumentar la resistencia: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empieza realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de tu cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que necesitas.)

Convertirse en un “peso pluma”: Consulta a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a tu propio estilo de vida.

Tomar el ejercicio como una obligación: No dejes pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que estés enfermo o lesionado. Sin embargo, haz alguna excepción cuando tu cuerpo te lo exija.

Amortiguar los pasos: Si vas a correr, trata de evitar las superficies donde haya cemento, y elije aquellas que puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de tus pies al tocar el suelo. Si no dispones de estos lugares cerca de tu casa, haz otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta.

Hacerlos lo antes posible: Si no puedes encontrar un tiempo para ejercitar, levántante una hora antes y haz tsus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina.

Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No esperes resultados a corto plazo, y elije siempre los caminos donde debas hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de tu apropiado nivel).

Consultar con un entrenador profesional: Los consejos que te damos, tienen un carácter general: para saber más sobre tu caso específico, no dejes de consultar a un especialista.

martes, 20 de marzo de 2007

Comer Fuera con Inteligencia

Cenar fuera siempre conduce a comer demasiado, pero demasiado de alimentos inadecuados. No obstante, como se ha desarrollado la conciencia y la necesidad de comidas saludables es suficientemente conocida ahora, las opciones de menús han cambiado y ahora existen elecciones nutricionales e inteligentes disponibles. Incluso restaurantes de comida rápida como Bembos y Mac Donalds, ofrecen opciones más saludables en el menú.

Las siguientes son algunas sugerencias para cuando tengamos que comer fuera:

Demos buscar restaurantes de ‘comida lenta’, donde la atmósfera y el ambiente resulten relajantes para los sentidos. El medio en que nos alimentamos tiene influencia sobre la cantidad que comemos.

Disfrutar la comida étnica como la thai, japonesa o mediterránea. De esta forma Cosecharemos los diferentes beneficios nutricionales de ingredientes tradicionales como el limoncillo de los platos thai, las verduras marinas de la comida japonesa y las grandes verduras de los platos mediterráneos.

lunes, 19 de marzo de 2007

Comiendo una dieta de alimentos integrales

Cada persona debería comer de acuerdo a los genes que tiene, ya que estos determinan que alguien necesite más grasa, proteínas o carbohidratos que otras personas. Pero algo que nos beneficia a todos, es la ingesta de alimentos integrales, sin procesar.

Un alimento verdaderamente integral, entero, es uno que está tan cerca de su estado natural como es posible cuando se compra en el supermercado: una palta entera, una manzana entera, etc. Casi todo lo que está hecho o empacado en una fábrica no es un alimento integral.

Los alimentos integrales no están contaminados con grasas insalubres y carbohidratos refinados o elementos manufacturados que el cuerpo no tiene idea de cómo procesar adecuadamente.

Pero esto tampoco significa que debemos salir y aprovisionarnos exclusivamente de alimentos orgánicos. Tampoco significa que debemos eliminar todos los alimentos empacados que tenemos en la cocina. Lo que sí significa es que debemos concentrarnos en hacer de los alimentos integrales una parte sustancial de nuestras dietas.

Estos son los mejores alimentos integrales que podemos comer: en ellos hay una mezcla de proteína, grasa, carbohidratos y fibra.

Alimentos altos en fibra: Frijoles, granos integrales, verduras, frutas, nueces y semillas.

Proteínas de calidad: Frijoles, nueces y semillas, huevos, pescado, carnes (pollo, cordero, cerdo o carne de res, todos magros, y que hayan sido alimentados con hierba o pasto).

Grasas saludables: Aceite de pescado, aceite de oliva extra virgen, aceites de plantas exprimidos en frío (como semillas de uva, nueces y sésamo), palta, aceitunas, coco, nueces y semillas.

Carbohidratos saludables: Verduras, granos integrales, frijoles, fruta, nueces y semillas.

viernes, 16 de marzo de 2007

Algunos consejos para no salirse de la dieta

Todos los que hemos hecho una dieta sabemos que, más allá de la voluntad que tengamos de seguirla fielmente, hay días buenos y hay días malos. Aquí te damos unos consejos para superar esos días malos.

1. Piensa en tu estómago y en cuánto se necesita realmente para llenarlo. Puedes comer de más, pero ¿lo necesitas realmente?

2. Ponte a pensar por dos segundos si realmente vale la pena que por un minuto de sentir un sabor agradable, desperdicies todo el esfuerzo realizado hasta el momento.

3. Si los malos días y la desesperación son continuos, tal vez sea una buena idea revisar tu plan de comidas, ya que, evidentemente, no se ajusta a tus gustos y necesidades. Prueba agregando comidas que te gusten más.

jueves, 15 de marzo de 2007

Refrigerios Saludables: ¿Qué comer entre comidas?

A menudo, cuando queremos comer un bocadito entre comidas, terminamos eligiendo uno con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas que desafortunadamente suelen aportar un alto contenido calórico. Aunque no es inconveniente comer meriendas de este tipo de vez en cuando, el problema surge si nos inclinamos con más frecuencia por las galletas, papas fritas, chocolate o helados en lugar de un alimento saludable.

Puesto que la selección apropiada de las meriendas ayudará a controlar tanto el apetito como el peso, las mejores opciones son las frutas frescas o verduras crudas que, además de llenar el estómago, aportarán vitaminas, minerales y fibra, sumamente esenciales para la salud y de muy pocas calorías.

miércoles, 14 de marzo de 2007

Siete alimentos para vivir más

Simples cambios en la dieta diaria pueden disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo II, problemas del corazón, cáncer, obesidad, desequilibrios hormonales y otras enfermedades. También es probable que pierdas unos kilos y experimentes un aumento de energía.

A pesar de que no hay una lista de alimentos específicos, varios estudios han comprobado que los siguientes son los mejores para mejorar la salud:

Ajo: Los estudios exaltan las virtudes sanadoras de este maravilloso alimento, pero tal vez el valor práctico más grande del ajo sea su propiedad antiviral: mata a los virus responsables de los enfriamientos y  las gripes.

Té verde: Investigadores de la Universidad de Kansas descubrieron que los antioxidantes del té verde son  100 veces más efectivos que la vitamina C y 25 veces mejor que la vitamina E para proteger las células del daño que se cree conduce al cáncer y enfermedades del corazón.

martes, 13 de marzo de 2007

Seis pasos para bajar de peso más rápido

1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho
Se logran mejores resultados cuando se comen entre cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes. Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continuo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

2. Carbohidratos
Las legumbres, frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de sufrir diabetes Tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia. Por otro lado, los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles de insulina y pueden estimular el hambre.

lunes, 12 de marzo de 2007

La Dieta: Dichos y mitos más frecuentes

Fijarse metas poco realistas cuando se está a dieta suele ser muy desmotivante y sobre todo puede poner en peligro la salud. Descubre cuáles son los mitos más comunes, para que entonces “estar a dieta” sea algo que ayude a conseguir mejorar el cuerpo y la salud con una actitud positiva.

Ponerse ‘A dieta’: La palabra ‘dieta’ de por sí, hace que a cualquiera se le crispen los nervios. Lo primero que tenemos que hacer es perderle el miedo a esa palabra y pensar en que queremos equilibrar nuestra alimentación para obtener un peso más saludable. De todas formas, la palabra ‘dieta’ significa: los alimentos que comemos en el día; así que si lo pensamos bien, siempre estamos a dieta.

El lunes empiezo: ¿Por qué esperar hasta el lunes, si se puede empezar hoy mismo? El hecho de haberse dado un gustito no quiere decir que tenemos que posponer el régimen hasta una fecha específica. Esto sólo aumenta la ansiedad y hace que uno coma de más el resto de la semana. Si tenemos un resbalón en el camino, sólo hay que levantarse y seguir con el plan.

viernes, 9 de marzo de 2007

Té Verde: El antioxidante natural

Las hojas de té contienen muchas sales minerales, especialmente vitamina A, C, E y selenio (un buen antioxidante), vitamina B-2, ácido fólico, calcio, cromo, magnesio, manganeso, hierro, zinc, fósforo, potasio, aluminio y flúor.

Contiene un 2-4% de alcaloides de los cuales los más abundantes son la cafeína y la teofilina. Su 3 % en polifenoles (antioxidantes) son los que le confieren ese gran efecto medicinal antioxidante.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, el té verde es un buen aliado en la lucha contra el cáncer y enfermedades degenerativas. También favorece la eliminación del colesterol LDL (el malo) y en cambio puede aumentar el HDL (el colesterol bueno). También ayuda a combatir los triglicéridos. Las enfermedades cardiovasculares también se beneficiarán de su efecto antitrombos o coágulos.

Desayuno: La comida más importante del día

El viejo dicho “Desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un pobre” tiene algo de razón científica. Muchos pensamos que si nos saltamos el desayuno reduciremos el insumo total de calorías en el día y bajaremos de peso. Desafortunadamente, la verdad es lo contrario. Si no desayunas, lo más probable es que termines comiendo más durante el resto del día.

Investigaciones realizadas por la Universidad de Texas encontraron que comer más calorías temprano en la mañana, reduce el consumo total de calorías. Si se ingieren comidas más grandes más tarde en el día, no serán tan satisfactorias y por consiguiente se tenderá a comer más.

Alimentos como las verduras, frutas, granos integrales, frijoles y las nueces, llevan a un insumo menor de calorías totales, sin importar el momento del día en que se consuman.

jueves, 8 de marzo de 2007

Comidas Saludables

Este blog ha sido creado para ayudar a mejorar la salud de las personas a través de una buena nutrición.

Aquí aprenderemos a comer bien: Veremos qué comidas nos ayudan a mantenernos saludabales y cuáles nos hacen daño. Pondremos recetas deliciosas que nos ayudarán a eliminar esos kilos de más. Y como siempre es necesaria la actividad física, también pondremos algunas simples rutinas de ejercicio que nos ayudarán a mejorar nuestro cuerpo y nuestro estado de ánimo.

Esperamos poder ayudarlos a mejorar su vida.

Bienvenidos!